양배추 다이어트 십계명
여는 글 _ 굶으면서 하는 ‘인내’의 다이어트는 이제 그만!
Step 1. 왜 ‘양배추’를 ‘저녁’에 먹으면 살이 빠질까?
- ‘양배추 다이어트’가 뭐지?
- 양배추가 어떻게 살을 빼주지?
꼭꼭 씹는 행위에 배부르다고 속는 뇌 | 굶을수록 살찌기 쉬운 체질로 변화 | 싸고 구하기 쉬워야 다이어트에 좋은 식재료!
- 양배추는 왜 ‘저녁’에 먹어야 할까?
저녁은 활동량이 적어 먹은 게 그대로 지방으로 축적 | 아침과 점심을 굶으면 일도 제대로 못한다 | 저녁을 굶으면 공복감과 사투에서 패할 가능성 99.9%
- ‘가난한 사람들의 의사’ 양배추
비타민U로 위 튼튼, 장 튼튼! | 풍부한 섬유질로 변비, 안녕! | 비타민C로 매끈하고 아름다운 피부! | 칼로리는 Low! 영양은 High! | 발암물질을 몸 밖으로 배출하고, 암세포의 자살을 촉진 | 칼슘이 많아 골다공증 예방에 도움 | 천천히 씹는 습관을 키워 요요현상 방지
- 이런 사람은 양배추 다이어트가 딱!
몸무게가 많이 나가더라도 체중이 일정한 사람 | 리모컨은 내 애인이요, 소파는 내 몸의 일부요~ | 산후비만으로 고생하는 여성
- 내 인생의 장애물 살! 살! 살!
난 정말 뚱뚱한 걸까? | 목숨까지 위협하는 무서운 살
- 다이어트에 지치지 않는 심적 한계선, 3개월
- 3개월에 체중의 10% 감량을 목표로!
- 다이어트를 계속하게 하는 힘, 동기부여
[다이어트에 +α 되는 이야기 1] 원푸드 다이어트의 함정
Step 2. 배고픔 없이 살을 빼는 양배추 다이어트의 7가지 룰
- ‘양배추 다이어트’의 기본 룰
- 양배추는 얼마나 먹어야 하나?
양배추 6분의 1통을 저녁식사 전에 먹는다 | 신선하고 맛있는 양배추를 고르는 법 | 알고 먹으면 더 맛있는 양배추의 종류
- 사방 5cm 크기로 큼지막하게 썰어서
얇게 채 친 양배추 NO! | 니들이 양배추 맛을 알아?
- 생으로 10분에 걸쳐서 꼭꼭 씹어 먹는다
10분간 씹어야 뇌가 최면에 걸린다 | 씹으면 씹을수록 배가 부르고 살이 빠진다
- 밥은 얼마나 먹어야 할까?
탄수화물은 아침 : 점심 : 저녁을 2 : 2 : 1 비율로 | 반년 동안 체중이 늘었다면 저녁에는 밥을 포기하라
- 단백질 70g은 빼먹지 마세요
- 간식은 주먹 두 개 크기의 과일로
- 가벼운 움직임을 더하면 살이 더 잘 빠진다
추천 운동 1. 방바닥을 닦자 | 추천 운동 2. 제자리걷기 5분 | 추천 운동 3. 파워워킹 30분
[다이어트에 +α 되는 이야기 2] 양배추 씻는 법 & 보관법
Step 3. 주춤하던 체중감량에 가속이 붙는 닥터 요시다의 비법
- 양배추가 두 배로 맛있어지는 저칼로리 드레싱
- 참을 수 없는 배고픔의 응급처방전, 저칼로리 조림
- 그래도 먹고 싶으면 배에게 물어본다
- 일주일에 한 번이라면 외식도 OK!
- 식사기록표로 다이어트 성공률 더욱 상승!
- 양배추가 질리면 다른 채소로 바꾸자
식재료 교환표 1 - 양배추 교환표 | 식재료 교환표 2 - 밥 교환표 | 식재료 교환표 3 - 단백질 교환표
- 술은 내장지방을 축적시키는 원흉
술술 내장지방을 부르는 알코올 | 열량은 높고 영양은 없는 ‘빈 깡통 칼로리’
- 혼자 하는 것보다는 함께 하는 것이 효과적이다
- 다이어트의 복병인 가족을 지원자로 만들자 “우리 함께 해요.” 다이어트 동료를 만들자!
- 다이어트의 천적, 스트레스
살을 부르는 공포의 트라이앵글 | 스트레스를 다스려야 다이어트 성공률도 업! | 내 스트레스 상태는 어느 정도?
- 스트레스를 뿌리 뽑을 수 없다면 생각을 전환해보자
스트레스 해소 비결은 긍정적인 사고 | 긍정적인 사고를 몸에 익히는 훈련법
- 고급스러운 접시로 분위기 전환
- 칼로리북을 맹신하는 사람들이 범하는 오류
[다이어트에 +α 되는 이야기 3] 양배추와 한 집안 채소들
Step 4. 도전! 양배추 다이어트
- 3개월 뒤에는 93%의 확률로 다시 태어난다
- 체험기 ① _ 눈치 보지 않고 빈자리에 앉고 싶어
시도만 수 백 번, 끝까지 해본 다이어트는 전무 | 뱃속 부글거림으로 시작한 3일째, ‘쾌변’을 보다 | 살찌는 음식들이 먹기 힘들어지는 놀라운 경험을 | 체중이 줄면서 허리 통증도 사라져 | 힘들지 않게 끝까지 해낸 최초의 다이어트
- 체험기 ② _ 나도 여성용 청바지를 입을래
양배추 6분의 1통은 생각보다 많았다 | 외식하는 날은 일단 샐러드를 먼저 먹는다 | 입지 못했던 유니클로 청바지를 입다!!! | 브래지어를 하면 ‘툭’ 튀어나오는 등살의 실종 | 저녁을 적게 먹으니 아침은 꼭 챙겨먹게 됐다
- 체험기 ③ _ 나잇살을 양배추로 쫓아내다
많이 먹지 않는데도 매년 몸무게가 늘어나다 | 양배추를 회사에도 싸가서 ‘야근’이라는 난관 극복 | 회식한 날은 다음날 점심식사 전에도 양배추를 먹다 | 엄마와 함께 양배추 다이어트를 | 단백질 70g을 챙겨 먹는 건 어려워 | 걸레질, 계단 오르내리기 등 운동량을 늘려 | 양배추가 지겨워질 때는 닭가슴살과 다른 채소를 섞어서
- 닥터 요시다에게 무엇이든 물어보세요
- 마치며 _ 양배추로 체중감량과 동시에 건강보조식품을 먹는 효과까지
여는 글 _ 굶으면서 하는 ‘인내’의 다이어트는 이제 그만!
Step 1. 왜 ‘양배추’를 ‘저녁’에 먹으면 살이 빠질까?
- ‘양배추 다이어트’가 뭐지?
- 양배추가 어떻게 살을 빼주지?
꼭꼭 씹는 행위에 배부르다고 속는 뇌 | 굶을수록 살찌기 쉬운 체질로 변화 | 싸고 구하기 쉬워야 다이어트에 좋은 식재료!
- 양배추는 왜 ‘저녁’에 먹어야 할까?
저녁은 활동량이 적어 먹은 게 그대로 지방으로 축적 | 아침과 점심을 굶으면 일도 제대로 못한다 | 저녁을 굶으면 공복감과 사투에서 패할 가능성 99.9%
- ‘가난한 사람들의 의사’ 양배추
비타민U로 위 튼튼, 장 튼튼! | 풍부한 섬유질로 변비, 안녕! | 비타민C로 매끈하고 아름다운 피부! | 칼로리는 Low! 영양은 High! | 발암물질을 몸 밖으로 배출하고, 암세포의 자살을 촉진 | 칼슘이 많아 골다공증 예방에 도움 | 천천히 씹는 습관을 키워 요요현상 방지
- 이런 사람은 양배추 다이어트가 딱!
몸무게가 많이 나가더라도 체중이 일정한 사람 | 리모컨은 내 애인이요, 소파는 내 몸의 일부요~ | 산후비만으로 고생하는 여성
- 내 인생의 장애물 살! 살! 살!
난 정말 뚱뚱한 걸까? | 목숨까지 위협하는 무서운 살
- 다이어트에 지치지 않는 심적 한계선, 3개월
- 3개월에 체중의 10% 감량을 목표로!
- 다이어트를 계속하게 하는 힘, 동기부여
[다이어트에 +α 되는 이야기 1] 원푸드 다이어트의 함정
Step 2. 배고픔 없이 살을 빼는 양배추 다이어트의 7가지 룰
- ‘양배추 다이어트’의 기본 룰
- 양배추는 얼마나 먹어야 하나?
양배추 6분의 1통을 저녁식사 전에 먹는다 | 신선하고 맛있는 양배추를 고르는 법 | 알고 먹으면 더 맛있는 양배추의 종류
- 사방 5cm 크기로 큼지막하게 썰어서
얇게 채 친 양배추 NO! | 니들이 양배추 맛을 알아?
- 생으로 10분에 걸쳐서 꼭꼭 씹어 먹는다
10분간 씹어야 뇌가 최면에 걸린다 | 씹으면 씹을수록 배가 부르고 살이 빠진다
- 밥은 얼마나 먹어야 할까?
탄수화물은 아침 : 점심 : 저녁을 2 : 2 : 1 비율로 | 반년 동안 체중이 늘었다면 저녁에는 밥을 포기하라
- 단백질 70g은 빼먹지 마세요
- 간식은 주먹 두 개 크기의 과일로
- 가벼운 움직임을 더하면 살이 더 잘 빠진다
추천 운동 1. 방바닥을 닦자 | 추천 운동 2. 제자리걷기 5분 | 추천 운동 3. 파워워킹 30분
[다이어트에 +α 되는 이야기 2] 양배추 씻는 법 & 보관법
Step 3. 주춤하던 체중감량에 가속이 붙는 닥터 요시다의 비법
- 양배추가 두 배로 맛있어지는 저칼로리 드레싱
- 참을 수 없는 배고픔의 응급처방전, 저칼로리 조림
- 그래도 먹고 싶으면 배에게 물어본다
- 일주일에 한 번이라면 외식도 OK!
- 식사기록표로 다이어트 성공률 더욱 상승!
- 양배추가 질리면 다른 채소로 바꾸자
식재료 교환표 1 - 양배추 교환표 | 식재료 교환표 2 - 밥 교환표 | 식재료 교환표 3 - 단백질 교환표
- 술은 내장지방을 축적시키는 원흉
술술 내장지방을 부르는 알코올 | 열량은 높고 영양은 없는 ‘빈 깡통 칼로리’
- 혼자 하는 것보다는 함께 하는 것이 효과적이다
- 다이어트의 복병인 가족을 지원자로 만들자 “우리 함께 해요.” 다이어트 동료를 만들자!
- 다이어트의 천적, 스트레스
살을 부르는 공포의 트라이앵글 | 스트레스를 다스려야 다이어트 성공률도 업! | 내 스트레스 상태는 어느 정도?
- 스트레스를 뿌리 뽑을 수 없다면 생각을 전환해보자
스트레스 해소 비결은 긍정적인 사고 | 긍정적인 사고를 몸에 익히는 훈련법
- 고급스러운 접시로 분위기 전환
- 칼로리북을 맹신하는 사람들이 범하는 오류
[다이어트에 +α 되는 이야기 3] 양배추와 한 집안 채소들
Step 4. 도전! 양배추 다이어트
- 3개월 뒤에는 93%의 확률로 다시 태어난다
- 체험기 ① _ 눈치 보지 않고 빈자리에 앉고 싶어
시도만 수 백 번, 끝까지 해본 다이어트는 전무 | 뱃속 부글거림으로 시작한 3일째, ‘쾌변’을 보다 | 살찌는 음식들이 먹기 힘들어지는 놀라운 경험을 | 체중이 줄면서 허리 통증도 사라져 | 힘들지 않게 끝까지 해낸 최초의 다이어트
- 체험기 ② _ 나도 여성용 청바지를 입을래
양배추 6분의 1통은 생각보다 많았다 | 외식하는 날은 일단 샐러드를 먼저 먹는다 | 입지 못했던 유니클로 청바지를 입다!!! | 브래지어를 하면 ‘툭’ 튀어나오는 등살의 실종 | 저녁을 적게 먹으니 아침은 꼭 챙겨먹게 됐다
- 체험기 ③ _ 나잇살을 양배추로 쫓아내다
많이 먹지 않는데도 매년 몸무게가 늘어나다 | 양배추를 회사에도 싸가서 ‘야근’이라는 난관 극복 | 회식한 날은 다음날 점심식사 전에도 양배추를 먹다 | 엄마와 함께 양배추 다이어트를 | 단백질 70g을 챙겨 먹는 건 어려워 | 걸레질, 계단 오르내리기 등 운동량을 늘려 | 양배추가 지겨워질 때는 닭가슴살과 다른 채소를 섞어서
- 닥터 요시다에게 무엇이든 물어보세요
- 마치며 _ 양배추로 체중감량과 동시에 건강보조식품을 먹는 효과까지