소도구 필라테스를 소개하며
Part 01. 필라테스의 이해
Chapter 01. 필라테스에 대하여
01. 필라테스란?
02. 필라테스의 역사
03. 필라테스의 계보도
⊙ 제 1세대 선생님(The First Generation Teachers)
04. 필라테스의 기본원리
⊙ 조절(Control)
⊙ 호흡(Breath)
⊙ 흐름(Flowing Movement)
⊙ 정확성(Precision)
⊙ 중심화(Centering)
⊙ 안정성(Stability)
⊙ 대립(Opposition)
05. 필라테스의 효과
⊙ 건강하고 균형 잡힌 신체(체지방 소비에 따른 다이어트 효과)
⊙ 건강한 척추(바른 자세와 유연성 증가)
⊙ 통증감소와 안정성 강화(최상의 컨디션)
⊙ 상해예방과 운동능력의 향상
06. 필라테스의 호흡법
⊙ 필라테스의 올바른 호흡법 익히기
‣ 둘숨(코로 숨 들이마시기)(Inhale)
‣ 날숨(입으로 숨 내쉬기)(Exhale)
⊙ 타월을 이용한 필라테스의 올바른 호흡법 익히기
07. 필라테스의 올바른 자세
⊙ 필라테스 기본 자세
‣ 필라테스 기본 선 자세
‣ 필라테스 기본 앉은 자세
‣ 필라테스 기본 누운 자세
⊙ 일상에서 필라테스의 기본 자세를 하루에 한번 이상!
⊙ 올바른 자세 습득하기
08. 우리 몸의 구조에 대한 올바른 이해
⊙ 척추 중립 자세(Neutral Spine Position)
⊙ 몸통 안정성(Torso Stability)
⊙ 골반 중립(Neutral Pelvic)
⊙ 어깨 안정성(Shoulder Stability)
⊙ 골반저근(Pelvic Floor)
‣ 골반저근의 해부 및 기능
⊙ 골격과 근육 구조의 이해
‣ 인체 해부도
‣ 신체 관절의 움직임
Part 02. 실전!! 소도구 필라테스
Chapter 02. 소매틱폼롤러를 이용한 필라테스
01. 소매틱폼롤러(Somatic Foam Roller)란 무엇인가?
02. 소매틱폼롤러로 할 수 있는 운동 및 효과는?
03. 소매틱폼롤러 사용 시 주의사항
⊙ 목 근육 늘리기(Neck Release)
⊙ 등 상부 근육 늘리기(Thoracic Release)
⊙ 옆구리 스트레칭(Mermaid Modification)
⊙ 가슴 근육 늘리기(Pec Stretching)
⊙ 다리 들어 엉덩이 돌리기(Hip Circles)
⊙ 다리 교차하기(Scissor)
⊙ 헬리콥터(Helicopter)
⊙ 자전거 타기(Bicycle)
⊙ 개구리 다리(Frog Legs)
⊙ 찰리 채플린(Charlie Chaplin)
⊙ 누워 고관절 돌리기(Hip Joint Circles)
⊙ 누워 엉덩이 들어올리기(Bridge with Feet on FR)
⊙ 공처럼 구르기(Rolling Like A Ball)
⊙ 무릎 펴기(Knee Extension)
⊙ 허벅지 바깥 근육 늘리기(Side Thigh Massage)
⊙ 허벅지 앞 근육 늘리기(Quadriceps Massage)
⊙ 옆으로 팔 다리 늘리기(Half Body Release)
⊙ 상체 들어올리기(Swan)
⊙ 상체 비틀어 옆구리 스트레칭(Twist Mermaid)
⊙ 몸통 옆으로 굴리기(Side Rolling)
⊙ 어깨 들어올리기(Shoulder Slaps)
⊙ 두 팔 돌리기(Arms Circles)
⊙ 가슴 늘리기(Chest Stretching)
⊙ 팔꿈치 당기기(Pulling Elbows)
⊙ 테트리스(Tetrix)
⊙ 팔 엇갈려서 원 그리기(Arms Split & Circles)
⊙ 한 다리 바닥 찍기(Dip Toes)
⊙ 누워 팔 다리 들기(Dying Bugs)
⊙ 누워 엉덩이 들어올리기(Bridge)
⊙ 상체 뒤로 올리고 내리기(Roll Up & Down)
⊙ 앞쪽으로 척추 스트레칭(Spine Stretch Forward)
⊙ 척추 비틀기(Spine Twist)
⊙ 머리 뒤로 팔 내리기(Lats Pull)
⊙ 앉아서 상체 숙여 스트레칭(Frog Stretching)
Chapter 03. 소매틱링을 이용한 필라테스
01. 소매틱링(Somatic Ring)이란 무엇인가?
02. 소매틱링으로 할 수 있는 운동 및 효과는?
03. 소매틱링 사용 시 주의사항
⊙ 뒷목 늘려 몸통 비틀기(Chin Twist)
⊙ 앉아 두 무릎 조이기(Sitting Legs Squeeze)
⊙ 상체 뒤로 내리기(Half Roll Down)
⊙ 상체 들어 비틀기(Twist Abs Curl)
⊙ 3방향 다리 스트레칭(3 Ways Leg Stretching)
⊙ 엉덩이 들어올리기(Hip Up)
⊙ 공처럼 구르기(Rolling Like A Ball)
⊙ 무릎 펴기(Knee Extension)
⊙ 다리 펴서 뒤로 구르기(Open Legs Rocker)
⊙ 상체 들어 다리 엇가르기(Criss Cross)
⊙ 상체 들어올리기(Swan)
⊙ 휴식 자세 취하기(Rest Position)
⊙ 무릎 조이면서 고양이 자세(Cat with Leg Squeeze)
⊙ 앉고 일어서기(Squat)
⊙ 척추 비틀기(Spine Twist)
⊙ 머리 들어올리기(Cervical Curl)
⊙ 100번 호흡하기(The Hundred)
⊙ 상체 들어 비틀면서 다리 엇갈려 벌리기(Scissor with Upper Body Twist)
⊙ 엉덩이 들어 올리고 두 팔 돌리기(Shoulder Bridge)
Chapter 04. 소매틱미니볼을 이용한 필라테스
01. 소매틱미니볼(Somatic Mini Ball)이란 무엇인가?
02. 소매틱미니볼로 할 수 있는 운동 및 효과는?
03. 소매틱미니볼 사용 시 주의사항
⊙ 요추 마사지(Lumber Massage)
⊙ 골반 운동(Pelvic & P Movement)
⊙ 한 다리 펴기(Single Leg Sliding Down)
⊙ 상체 이완하기(Upper Body Release)
⊙ 하체 이완하기(Lower Body Release)
⊙ 코브라(Cobra)
⊙ 목 이완하기(Neck Release)
⊙ 전중혈 마사지(Chest Massage)
⊙ 고양이 자세(Cat)
⊙ 두 다리 펴기(Flank)
⊙ 옆으로 누워 상체 비틀기(Side Lying Spine Twist)
⊙ 상체 앞으로 구부리기(Spine Stretch Forward)
⊙ 척추 비틀어 앞으로 밀기(Saw)
⊙ 상체 뒤로 내리기(Roll Down & Up)
⊙ 다리 펴서 엉덩이 들어올리기(Flank with Facing Up)
Chapter 05. 소매틱밴드를 이용한 필라테스
01. 소매틱밴드(Somatic Band)란 무엇인가?
02. 소매틱밴드로 할 수 있는 운동 및 효과는?
03. 소매틱밴드 사용 시 주의사항
⊙ 두 팔 돌리기(Double Arms Circles)
⊙ 공처럼 구르기(Rolling Like A Ball)
⊙ 척추 비틀어 팔 펴기(Spine Twist & Arm Extension)
⊙ 옆구리 스트레칭(Mermaid)
⊙ 헤엄치기(Swimming)
⊙ 엎드려 상체 들어 올려 앞으로 구르기(Swan)
⊙ 고양이 자세에서 팔 다리 들기(Cat with Arm & Leg Extension)
⊙ 무릎 꿇어 상체 뒤로 젖히기(Thigh Stretching)
⊙ 서서 두 팔 벌려 상체 비틀기(Hug A Tree & Butterfly)
⊙ 앉고 일어서기(Squat)
⊙ 다리 올려 팔 100회 흔들기(The Hundred)
⊙ 다리 교차하며 내리기(Walking Like Scissors)
⊙ 누워 두 팔 내리기(Lats Pull Three Ways)
⊙ 헬리콥터(Helicopter)
⊙ 옆으로 누워 다리 내리기(Side Lying Back Extension)
Chapter 06. 소매틱짐볼을 이용한 필라테스
01. 소매틱짐볼(Somatic Gym Ball)이란 무엇인가?
02. 소매틱짐볼로 할 수 있는 운동 및 효과는?
03. 소매틱짐볼 사용 시 주의사항
⊙ 사선으로 한팔 뻗기(Spiral Reaching Fingers)
⊙ 무릎 옆으로 틀기(Knee Twist)
⊙ 앉아 앞으로 걷기(Seated Walking)
⊙ 한 발 앞으로 차기(Kick Front)
⊙ 옆구리 스트레칭(Side Stretching)
⊙ 뛰어 올라 사지 펴기(Star)
⊙ 골반 좌우로 튀기기(Hip Side To Side)
⊙ 엉덩이 좌우로 흔들면서 두 팔 돌리기(Weight Shift & Arms Circles)
⊙ 캥거루처럼 뛰어오르기(Kangaroo)
⊙ 가슴 펴기(Open & Close)
⊙ 한 발로 서기(Standing Star)
⊙ 척추 비틀며 서기(Standing Spine Twist)
⊙ 공 주위 걷기(Walking Around)
⊙ 팔 굽혀 펴기(Push-up)
⊙ 수영하기(Swimming)
⊙ 상체 들어올리기(Abs Curl)
⊙ 옆으로 누워 팔 다리 펴기(Side Star)
부록. 엑스코를 이용한 필라테스
01. 엑스코 트레이너(Xco-Trainer)란 무엇인가?
⊙ 앉아서 두 팔 올리고 내리기(Shoulder F & E Movement)
⊙ 서서 몸통 비틀기(Dynamic Stand Spine Twist)
⊙ 힘껏 밀며 상체 들어올리기(Abs Curl with Pushing Forward)
⊙ 어깨 내·외 회전 운동(Shoulder Functional Movement)
⊙ 옆으로 누워서 발 차기(Side Lying Kick)
엑스코 필라테스 따라잡기
참고문헌
Part 01. 필라테스의 이해
Chapter 01. 필라테스에 대하여
01. 필라테스란?
02. 필라테스의 역사
03. 필라테스의 계보도
⊙ 제 1세대 선생님(The First Generation Teachers)
04. 필라테스의 기본원리
⊙ 조절(Control)
⊙ 호흡(Breath)
⊙ 흐름(Flowing Movement)
⊙ 정확성(Precision)
⊙ 중심화(Centering)
⊙ 안정성(Stability)
⊙ 대립(Opposition)
05. 필라테스의 효과
⊙ 건강하고 균형 잡힌 신체(체지방 소비에 따른 다이어트 효과)
⊙ 건강한 척추(바른 자세와 유연성 증가)
⊙ 통증감소와 안정성 강화(최상의 컨디션)
⊙ 상해예방과 운동능력의 향상
06. 필라테스의 호흡법
⊙ 필라테스의 올바른 호흡법 익히기
‣ 둘숨(코로 숨 들이마시기)(Inhale)
‣ 날숨(입으로 숨 내쉬기)(Exhale)
⊙ 타월을 이용한 필라테스의 올바른 호흡법 익히기
07. 필라테스의 올바른 자세
⊙ 필라테스 기본 자세
‣ 필라테스 기본 선 자세
‣ 필라테스 기본 앉은 자세
‣ 필라테스 기본 누운 자세
⊙ 일상에서 필라테스의 기본 자세를 하루에 한번 이상!
⊙ 올바른 자세 습득하기
08. 우리 몸의 구조에 대한 올바른 이해
⊙ 척추 중립 자세(Neutral Spine Position)
⊙ 몸통 안정성(Torso Stability)
⊙ 골반 중립(Neutral Pelvic)
⊙ 어깨 안정성(Shoulder Stability)
⊙ 골반저근(Pelvic Floor)
‣ 골반저근의 해부 및 기능
⊙ 골격과 근육 구조의 이해
‣ 인체 해부도
‣ 신체 관절의 움직임
Part 02. 실전!! 소도구 필라테스
Chapter 02. 소매틱폼롤러를 이용한 필라테스
01. 소매틱폼롤러(Somatic Foam Roller)란 무엇인가?
02. 소매틱폼롤러로 할 수 있는 운동 및 효과는?
03. 소매틱폼롤러 사용 시 주의사항
⊙ 목 근육 늘리기(Neck Release)
⊙ 등 상부 근육 늘리기(Thoracic Release)
⊙ 옆구리 스트레칭(Mermaid Modification)
⊙ 가슴 근육 늘리기(Pec Stretching)
⊙ 다리 들어 엉덩이 돌리기(Hip Circles)
⊙ 다리 교차하기(Scissor)
⊙ 헬리콥터(Helicopter)
⊙ 자전거 타기(Bicycle)
⊙ 개구리 다리(Frog Legs)
⊙ 찰리 채플린(Charlie Chaplin)
⊙ 누워 고관절 돌리기(Hip Joint Circles)
⊙ 누워 엉덩이 들어올리기(Bridge with Feet on FR)
⊙ 공처럼 구르기(Rolling Like A Ball)
⊙ 무릎 펴기(Knee Extension)
⊙ 허벅지 바깥 근육 늘리기(Side Thigh Massage)
⊙ 허벅지 앞 근육 늘리기(Quadriceps Massage)
⊙ 옆으로 팔 다리 늘리기(Half Body Release)
⊙ 상체 들어올리기(Swan)
⊙ 상체 비틀어 옆구리 스트레칭(Twist Mermaid)
⊙ 몸통 옆으로 굴리기(Side Rolling)
⊙ 어깨 들어올리기(Shoulder Slaps)
⊙ 두 팔 돌리기(Arms Circles)
⊙ 가슴 늘리기(Chest Stretching)
⊙ 팔꿈치 당기기(Pulling Elbows)
⊙ 테트리스(Tetrix)
⊙ 팔 엇갈려서 원 그리기(Arms Split & Circles)
⊙ 한 다리 바닥 찍기(Dip Toes)
⊙ 누워 팔 다리 들기(Dying Bugs)
⊙ 누워 엉덩이 들어올리기(Bridge)
⊙ 상체 뒤로 올리고 내리기(Roll Up & Down)
⊙ 앞쪽으로 척추 스트레칭(Spine Stretch Forward)
⊙ 척추 비틀기(Spine Twist)
⊙ 머리 뒤로 팔 내리기(Lats Pull)
⊙ 앉아서 상체 숙여 스트레칭(Frog Stretching)
Chapter 03. 소매틱링을 이용한 필라테스
01. 소매틱링(Somatic Ring)이란 무엇인가?
02. 소매틱링으로 할 수 있는 운동 및 효과는?
03. 소매틱링 사용 시 주의사항
⊙ 뒷목 늘려 몸통 비틀기(Chin Twist)
⊙ 앉아 두 무릎 조이기(Sitting Legs Squeeze)
⊙ 상체 뒤로 내리기(Half Roll Down)
⊙ 상체 들어 비틀기(Twist Abs Curl)
⊙ 3방향 다리 스트레칭(3 Ways Leg Stretching)
⊙ 엉덩이 들어올리기(Hip Up)
⊙ 공처럼 구르기(Rolling Like A Ball)
⊙ 무릎 펴기(Knee Extension)
⊙ 다리 펴서 뒤로 구르기(Open Legs Rocker)
⊙ 상체 들어 다리 엇가르기(Criss Cross)
⊙ 상체 들어올리기(Swan)
⊙ 휴식 자세 취하기(Rest Position)
⊙ 무릎 조이면서 고양이 자세(Cat with Leg Squeeze)
⊙ 앉고 일어서기(Squat)
⊙ 척추 비틀기(Spine Twist)
⊙ 머리 들어올리기(Cervical Curl)
⊙ 100번 호흡하기(The Hundred)
⊙ 상체 들어 비틀면서 다리 엇갈려 벌리기(Scissor with Upper Body Twist)
⊙ 엉덩이 들어 올리고 두 팔 돌리기(Shoulder Bridge)
Chapter 04. 소매틱미니볼을 이용한 필라테스
01. 소매틱미니볼(Somatic Mini Ball)이란 무엇인가?
02. 소매틱미니볼로 할 수 있는 운동 및 효과는?
03. 소매틱미니볼 사용 시 주의사항
⊙ 요추 마사지(Lumber Massage)
⊙ 골반 운동(Pelvic & P Movement)
⊙ 한 다리 펴기(Single Leg Sliding Down)
⊙ 상체 이완하기(Upper Body Release)
⊙ 하체 이완하기(Lower Body Release)
⊙ 코브라(Cobra)
⊙ 목 이완하기(Neck Release)
⊙ 전중혈 마사지(Chest Massage)
⊙ 고양이 자세(Cat)
⊙ 두 다리 펴기(Flank)
⊙ 옆으로 누워 상체 비틀기(Side Lying Spine Twist)
⊙ 상체 앞으로 구부리기(Spine Stretch Forward)
⊙ 척추 비틀어 앞으로 밀기(Saw)
⊙ 상체 뒤로 내리기(Roll Down & Up)
⊙ 다리 펴서 엉덩이 들어올리기(Flank with Facing Up)
Chapter 05. 소매틱밴드를 이용한 필라테스
01. 소매틱밴드(Somatic Band)란 무엇인가?
02. 소매틱밴드로 할 수 있는 운동 및 효과는?
03. 소매틱밴드 사용 시 주의사항
⊙ 두 팔 돌리기(Double Arms Circles)
⊙ 공처럼 구르기(Rolling Like A Ball)
⊙ 척추 비틀어 팔 펴기(Spine Twist & Arm Extension)
⊙ 옆구리 스트레칭(Mermaid)
⊙ 헤엄치기(Swimming)
⊙ 엎드려 상체 들어 올려 앞으로 구르기(Swan)
⊙ 고양이 자세에서 팔 다리 들기(Cat with Arm & Leg Extension)
⊙ 무릎 꿇어 상체 뒤로 젖히기(Thigh Stretching)
⊙ 서서 두 팔 벌려 상체 비틀기(Hug A Tree & Butterfly)
⊙ 앉고 일어서기(Squat)
⊙ 다리 올려 팔 100회 흔들기(The Hundred)
⊙ 다리 교차하며 내리기(Walking Like Scissors)
⊙ 누워 두 팔 내리기(Lats Pull Three Ways)
⊙ 헬리콥터(Helicopter)
⊙ 옆으로 누워 다리 내리기(Side Lying Back Extension)
Chapter 06. 소매틱짐볼을 이용한 필라테스
01. 소매틱짐볼(Somatic Gym Ball)이란 무엇인가?
02. 소매틱짐볼로 할 수 있는 운동 및 효과는?
03. 소매틱짐볼 사용 시 주의사항
⊙ 사선으로 한팔 뻗기(Spiral Reaching Fingers)
⊙ 무릎 옆으로 틀기(Knee Twist)
⊙ 앉아 앞으로 걷기(Seated Walking)
⊙ 한 발 앞으로 차기(Kick Front)
⊙ 옆구리 스트레칭(Side Stretching)
⊙ 뛰어 올라 사지 펴기(Star)
⊙ 골반 좌우로 튀기기(Hip Side To Side)
⊙ 엉덩이 좌우로 흔들면서 두 팔 돌리기(Weight Shift & Arms Circles)
⊙ 캥거루처럼 뛰어오르기(Kangaroo)
⊙ 가슴 펴기(Open & Close)
⊙ 한 발로 서기(Standing Star)
⊙ 척추 비틀며 서기(Standing Spine Twist)
⊙ 공 주위 걷기(Walking Around)
⊙ 팔 굽혀 펴기(Push-up)
⊙ 수영하기(Swimming)
⊙ 상체 들어올리기(Abs Curl)
⊙ 옆으로 누워 팔 다리 펴기(Side Star)
부록. 엑스코를 이용한 필라테스
01. 엑스코 트레이너(Xco-Trainer)란 무엇인가?
⊙ 앉아서 두 팔 올리고 내리기(Shoulder F & E Movement)
⊙ 서서 몸통 비틀기(Dynamic Stand Spine Twist)
⊙ 힘껏 밀며 상체 들어올리기(Abs Curl with Pushing Forward)
⊙ 어깨 내·외 회전 운동(Shoulder Functional Movement)
⊙ 옆으로 누워서 발 차기(Side Lying Kick)
엑스코 필라테스 따라잡기
참고문헌