윗몸일으키기로 매끈한 등근육과 초콜릿 복근을 완성한다!

전문 퍼스널 트레이너팀 에이팀의 수석 트레이너 김지훈이 제안하는 초간단 식스팩 프로젝트 『윗몸일으키기 딱 100개』. 이 책은 집에서 간편하게 시간에 구애받지 않으면서 윗몸일으키기를 통해 체계적으로 복근과 등근육을 만들 수 있도록 구성한 것이다. 현재 자신의 체력 수준을 알아보기 위한 사전 자가 진단을 거친 후, 수준에 맞는 윗몸일으키기 6주 프로그램을 활용하여 탄탄한 복근을 만들 수 있도록 도와준다. 윗몸일으키기를 위한 준비운동부터 정리운동을 수록하였고, 윗몸일으키기 6주 프로그램을 윗몸일으키기의 개수별로 단계를 나누어 정리하였다. 윗몸일으키기와 함께 하면 좋은 복근 운동의 방법을 사진과 함께 설명하였으며, 기본자세를 통해 윗몸일으키기에 익숙해진 사람들을 위해 복부근육을 강화해주는 다양한 상하복부운동의 방법을 소개한다.

프롤로그_ 짐승돌 못지않은 식스팩의 해답, 윗몸일으키기

Part 1 완벽한 초콜릿 복근의 비밀, 윗몸일으키기
1. 윗몸일으키기에 대하여
2. 왜 윗몸일으키기가 좋은가?
3. 윗몸일으키기에 대해 자주 묻는 것들
4. 안전한 윗몸일으키기를 위한예방법
5. 윗몸일으키기를 위한 준비운동(워밍업)
6. 윗몸일으키기를 위한 정리운동(스트레칭)
7. 윗몸일으키기 기본 자세와 자가 진단

Part 2 단계별 윗몸일으키기 실천 프로그램
1. 윗몸일으키기 예비단계 2주 프로그램 (10개 이하)
2. 윗몸일으키기 1단계 2주 본 프로그램 (11~30개)
3. 윗몸일으키기 2단계 2주 본 프로그램 (31~60개)
4. 윗몸일으키기 3단계 2주 본 프로그램 (61~100개)
5. 윗몸일으키기 4단계 2주 추가 프로그램 (101~160개)
6. 윗몸일으키기 5단계 2주 추가 프로그램 (161~230개)
7. 윗몸일으키기 6단계 2주 추가 프로그램 (231~300개)

Part 3 식스팩을 위한 상하복근 운동법
1. 가슴에 두 손을 올리고 윗몸일으키기 _복근 전체 강화
2. 다리 사이에 메디신볼을 끼우고 윗몸일으키기 _상하복근 강화
3. 무릎 구부려 들고 윗몸일으키기 _복근 전체 강화
4. 한쪽 다리 번갈아 들고 윗몸일으키기 _하복근, 외복사근 강화
5. 다리 직각으로 들고 윗몸일으키기 : 브이업V-Up _상하복근 강화
6. 팔 앞으로 뻗으며 윗몸일으키기 _상복부 강화
7. 옆으로 누워 다리 교차한 후 윗몸일으키기 _옆구리 탄력 강화
8. 엎드려 몸 전체 들어 올리기 : 슈퍼맨 자세 _복부 전반 강화
9. 수건을 이용한 잭나이프Jackknife _하복근 강화
10. 업도미널 브릿지Abdominal Bridge _상하복근 강화
11. 힙 브릿지Hip Bridge _허리, 엉덩이, 복부 전반 강화
12. 제트업Zet Up _허벅지, 복근 강화
13. 시티드 니업Seated Knee Up _하복근 강화
14. 더블 크로스Double Cross _하복근 강화
15. 고양이 등자세 _허리, 복부 전반 강화
16. 의자 위에 다리 올리고 윗몸일으키기 _상복부 강화
17. 원 암 푸시 크런치One Arm Push Crunch _상복부 강화
18. 크로스 크리스Cross Criss _복부 전체, 다리 라인 강화
19. 덤벨을 이용한 레그 레이즈Leg Raise _하복근 강화
20. 레그 레이즈 & 힙업Leg Raise & Hip Up _허리, 복부 전체 강화

부록_ 각종 시험 윗몸일으키기 기준표
      윗몸일으키기 100개 프로그램 수행 노트