균형 잡힌 식사를 위한 건강한 도시락 레시피!

34kg 감량에 성공한 후 17년간 몸매를 유지하고 있는 다이어트 프로그래머 이경영의 요리책 『기적의 다이어트 도시락』. 첫 번째 책 [기적의 다이어트 밥상]이 칼로리를 중심으로 이야기했다면, 이번 두 번째 책은 나트륨까지 분석하며 더 효율적인 다이어트를 할 수 있도록 도와준다. 다이어트 최대의 적이라 할 수 있는 외식에서 벗어나기 위해 150kcal부터 500kcal까지 칼로리별로 나누어 도시락 72세트를 소개한다. 한식을 기본으로 하고, 소금이나 장류의 사용을 줄인 도시락 반찬 200여 가지를 제안한다. 반찬의 칼로리와 나트륨 양이 표기되어 있어, 그것을 응용한 나만의 다이어트 식단을 새롭게 계획할 수 있다.

Part 00_ 다이어트 도시락 Basic Rules
*다이어트 법칙
1. 칼로리를 체크하자 
2. 염분을 체크하자
3. 제대로 다이어트를 하려면 도시락은 필수
4. 착한 식품과 친해지자 
5. 나쁜 음식과 지금 당장 이별하자 
6. 살 빼주는 조리법을 따라 하자 
7. 자주 먹는 식품 칼로리표 
8. 계량법
*체형별 맞춤 다이어트
1. 고도 비만 다이어트
2. 비만 다이어트 
3. 과체중 다이어트 
4. 상체 비만 다이어트
5. 하체 비만 다이어트
6. 저근육형 비만 다이어트
*주말 Quick 다이어트
1. 데톡스 다이어트 
2. 항산화 다이어트  
3. 파워업 다이어트  

Part 01_ 200kcal 이하
현미조밥다시마쌈 + 양념쌈장 + 무쇠고기조림     
연두부와 양파양념장 + 삶은 달걀과 토마토 
자몽오징어냉채 + 방울토마토마리네이드 
브로콜리와 베이컨을 넣은 오믈렛 + 토마토주스 
누룽지 + 브로콜리무침 

Part 02_ 200~250kcal
현미콩밥주먹밥 + 곤약조림 + 느타리버섯데침 + 무생채  
현미버섯밥 + 양배추채샐러드 + 두부구이  
찐 고구마 + 견과류 얹은 요구르트 + 베이비채소샐러드  
두부스테이크 + 닭가슴살데침 
호밀빵토스트 + 토마토오이샐러드 
월남쌈 + 아이스티 
멸치현미주먹밥 + 오이겉절이
현미율무밥 + 모둠쌈 + 청국장쌈장 + 표고버섯볶음
현미팥밥 + 시래기된장찜 + 두부조림 + 호박된장무침  
주꾸미브로콜리꼬치 + 고구마구이 
현미채소김밥 + 시금치된장국  
마파두부덮밥 + 배추속대겉절이  
현미보리밥 + 양배추관자볶음 + 죽순무침 + 얼갈이겉절이  
닭고기토르티아랩 + 레모네이드 
훈제연어주먹밥 + 얼갈이미소된장나물  
배추김치현미쌈밥 + 북어보푸라기  
호밀식빵구이 + 블루베리시럽 + 소시지데침 
참치주먹밥 + 미역된장국

Part 03_ 250~300kcal
현미보리밥 + 호두조림 + 시금치샐러드 + 두부완자  
현미율무밥 + 달걀찜 + 김무침 + 멸치볶음  
현미팥밥 + 달걀장조림 + 해초샐러드 + 표고버섯구이  
현미콩밥 + 청포묵무침 + 새우구이 + 배추된장나물
현미김치밥 + 콩나물무침 + 도토리묵무침 
달걀샐러드 + 호박수프
호밀식빵러스크 + 홈메이드두유  
현미보리밥호박잎쌈 + 새송이버섯잡채 + 메추리알장조림
현미율무밥 + 가지두반장볶음 + 두부카레볶음 + 오이무침 
유부우엉볶음밥 + 양배추김치 
현미팥밥 + 실파말이 + 두부구이새우조림 + 느타리버섯콩가루나물  
납작만두구이 + 양파피클 
호밀빵샌드위치 + 블루베리파인애플셰이크
현미보리밥 + 미역국 + 참치살고추무침 + 마른새우볶음 
현미곤드레밥 + 양념장 + 버섯곤약볶음

Part 04_ 300~350kcal
현미콩밥 + 돼지고기우엉말이 + 호박구이 + 피망채볶음  
현미보리밥 + 시금치무침 + 꽁치전 + 미역무침 
현미밥 + 달걀양파말이 + 멸치아몬드볶음 + 얼갈이된장국  
현미보리밥 + 오징어불고기 + 부추무침 + 양송이구이
현미콩나물밥 + 김치참치살볶음 + 김구이 
현미콩밥 + 동태전 + 파래무침 + 새송이버섯들깨무침 
현미팥밥 + 쇠고기볶음 + 마늘종볶음 + 양파샐러드
현미팥밥 + 미나리문어수육 + 무초절임말이 + 쇠고기데침
삼색나물비빔밥 + 된장비빔장 + 멸치무침 
카레라이스 + 무비트피클
현미팥밥 + 북어포조림 + 툿나물두부무침 + 쪽파김나물  
현미콩밥 + 배추돼지고기볶음 + 미니파프리카생선살채움전 + 숙주나물 
현미잣죽 + 참나물무침
현미팥밥 + 불고기 + 양배추볶음 + 연근조림 
모둠콩밥 + 주꾸미미역무침 +연근구이 + 콩자반

Part 05_ 350~400kcal
쌀국수양상추샐러드 + 숙주볶음
현미보리밥 + 삼치구이 + 치커리토마토겉절이 + 더덕구이
현미조밥 + 도토리묵전 + 셀러리닭고기볶음 + 표고버섯들깨나물 
현미콩밥 + 쇠고기피망볶음 + 마늘종실곤약말이 + 마늘조림
현미팥밥 + 연어된장구이 + 마전 + 아욱나물
파프리카리카토니 + 레터스모차렐라치즈샐러드
모둠잡곡밥 + 표고버섯쇠고기채움 + 근대된장나물 + 뱅어포구이 
현미보리밥 + 깻잎돼지고기전 + 무채나물 + 쑥갓나물
현미콩밥 + 무마른새우찜 + 오징어채무침 + 곤약시금치볶음 
현미콩밥 + 닭고기볶음 + 가지나물 + 우엉채조림  

Part 06_ 400~450kcal
현미시래기밥 + 오징어매운무침 + 도라지나물
오므라이스 + 브로콜리무침
현미팥주먹밥 + 생선커틀릿 + 오이볶음 
불고기샌드위치 + 오렌지주스  
현미콩밥 + 연어구이 + 양파링된장구이 + 참취나물

Part 07_ 450~500kcal
현미콩밥 + 취나물볶음 + 호박전 + 쇠고기장조림
현미보리밥 + 양배추쇠고기볶음 + 멸치꽈리고추볶음 + 청포묵잡채 
현미죽순쇠고기밥 + 팽이버섯전 + 버섯고추장볶음
볶음밥토르티아 + 양상추샐러드