먹으면서 콜레스테롤을 감소한다?!

콜레스테롤을 낮추고 건강을 되살리는 요리법을 담은 건강 가이드북『먹어서 개선하는 콜레스테롤』. 이 책에서는 동맥경화와 성인병을 예방하는 저콜레스테롤 건강 요리법을 소개한다. 콜레스테롤과 중성지방에 대한 정보와 함께 예방법, 건강과 영양, 맛 3박자를 두루 갖춘 건강 레시피 100가지를 수록했다. 

한식 위주의 영양 균형이 잡힌 식사와 함께 술안주와 외식 시 메뉴를 선택하는 요령, 콜레스테롤 수치가 높은 환자들의 눈높이에 맞춘 식단을 공개한다. 요리마다 칼로리와 식이섬유, 콜레스테롤 수치를 표시하고 조리법과 주의 사항을 알려준다. 

또한 자신의 콜레스테롤 수치 산출법과 하루 적정 칼로리와 지질, 당질 섭취량을 산출하는 법을 설명한다. 콜레스테롤과 중성 지방에 관한 궁금증과 답을 ''Q&A'' 형식으로 알기 쉽게 풀어준다. 

☞저콜레스테롤 건강 식사법 4대 원칙
1. 시간을 정해서 규칙적으로 먹는다
2. 80%의 포만감을 상한선으로 두고 먹는다
3. 식이섬유가 많은 음식부터 먼저 먹는다
4. 외식을 할 때는 한식, 생선, 야채를 선택한다

여는 글 : 저콜레스테롤 식단으로 맛있게 먹고 혈관 건강을 지킨다 
옮긴이의 글 : 맛과 영양, 건강을 두루 갖춘 실용적인 식생활 제안 돋보여 
이 책의 사용법 

무리 없이 꾸준히 실천한다! 콜레스테롤·중성지방 감소 작전 
복잡한 영양 성분 계산 없이 콜레스테롤·중성지방을 줄이는 6대 식사 수칙 
건강 식사법 4대 원칙 
이것도 조심하세요! 

Part 1 _ 콜레스테롤·중성지방 수치가 높다면 식사요법을 시작한다 
콜레스테롤과 중성지방에 대한 바른 지식과 정확한 이해 
‘콜레스테롤 수치가 높다’는 것은 무슨 뜻일까? 
고지혈증, 점성이 생겨 끈적끈적한 혈액이 원인 
그대로 두면 생명을 위협하는 질병을 초래한다 

자신의 타입에 맞는 식사요법을 시작한다 
고지혈증에는 4가지 타입이 있다 

고지혈증으로 진단받지 않은 사람도 주의한다 
스스로 점검하는 동맥경화 위험군 

타입별 특징과 식사요법 클리닉 
고지혈증 A타입 _ 혈액 속에 콜레스테롤이 지나치게 늘어나 있는 상태 
고지혈증 B타입 _ 혈액 속에 중성지방이 지나치게 늘어나 있는 상태 
고지혈증 C타입 _ 콜레스테롤과 중성지방이 모두 지나치게 늘어나 있는 상태 
고지혈증 D타입 _ 좋은 콜레스테롤이 줄어든 상태 
동맥경화 위험군 타입 _ 동맥경화의 위험인자를 갖고 있는 상태 

자신의 하루 적정 칼로리·지방·당질 섭취량을 산출한다 

평소의 식사와 무엇이 어떻게 다른가? 
이것이 바로 나의 적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량이다 

Part 2 _ 의사와 셰프가 제안하는 인기 메뉴 저콜레스테롤 작전 
칼로리·지질의 섭취량을 적정량으로 조절하는 것이 최우선 과제다 

의사와 셰프가 펼치는 저콜레스테롤 작전 - 카레 편 
레시피

● 닭고기와 콩의 저콜레스테롤 카레 / 토마토와 양파 샐러드 
● 저콜레스테롤 해물 카레 

의사와 셰프가 펼치는 저콜레스테롤 작전 - 햄버그스테이크 편 
레시피

● 저콜레스테롤 햄버그스테이크 

저콜레스테롤 요리의 응용 - 소스편 
● 스다치 향미의 무즙 간장소스 / 고추냉이 간장소스 / 살사 소스 

저콜레스테롤 햄버그스테이크의 응용 요리 
● 쇠고기 완자 담은 유부 주머니 
● 야채와 다진 쇠고기 찜 

의사와 셰프가 펼치는 저콜레스테롤 작전 - 그라탱 편 
레시피

● 저콜레스테롤 야채 그라탱 ● 저콜레스테롤 화이트소스 
● 콩과 토마토 샐러드 

저콜레스테롤 화이트소스의 응용 요리 
● 닭고기와 양송이버섯의 저콜레스테롤 크림스튜 

즐겨 먹는 평범한 샐러드에도 저콜레스테롤 작전은 계속된다 
레시피

● 감자와 사과 샐러드 / 감자와 오이 샐러드 
● 버섯과 아스파라거스의 차조기 향미 샐러드/꽃채소와 당근의 흰깨 향미 샐러드 

요리의 맛은 살리고 지질·콜레스테롤은 줄이는 비결 
고기 요리에서 줄이는 비결 
조리과정에서 줄이는 비결 

Part 3 _ 콜레스테롤은 쌓이기 전에 배출한다 
식이섬유의 힘으로 콜레스테롤 수치를 낮춘다 

식이섬유, 콜레스테롤 수치를 낮추는 유익한 성분 
식이섬유는 우리 몸에 어떤 작용을 하는가 
식이섬유의 하루 목표 섭취량은 25g 이상이다 
무리 없이 꾸준히 실천할 수 있는 식이섬유 섭취법 
식이섬유 섭취량, 평소 식사에서 한 가지씩 늘린다 

하루 목표 섭취량 25g! 식품에 함유된 식이섬유의 양 

식이섬유를 2g 이상 섭취할 수 있는 반찬 
● 곤약과 다시마 조림 
● 무말랭이 깨초 무침 / 배추와 사쿠라새우 조림 
● 뿌리채소의 콩비지 조림 
● 다시마채 조림 / 고마츠나와 잔멸치 조림 
● 실곤약과 돼지고기의 담백한 조림 / 죽순과 튀김두부의 가다랑어포 조림 
● 해초 샐러드 

간장볶음 밑반찬 세 가지 
● 우엉과 쇠고기 간장볶음 / 당근과 셀러리 간장볶음 / 연근과 만가닥버섯 간장볶음 
● 목이버섯과 돼지고기 간장볶음 ● 잎새버섯 카레 튀김 
● 새송이버섯 고기말이 / 버섯국 
● 버섯 피클 ● 팽이버섯과 부추의 중화풍 볶음 
● 표고버섯과 만가닥버섯 볶음 

과일과 야채 주스로 식이섬유를 간단하게 공급한다 
● 고마츠나 사과 주스 / 오렌지와 당근 주스 

Part 4 _ EPA, DHA, 대두 단백질을 섭취한다 
유효 성분의 힘으로 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다 

EPA와 DHA가 풍부한 등 푸른 생선이 콜레스테롤·중성지방 수치를 낮춘다 
EPA와 DHA의 효율적인 섭취를 위한 다섯 가지 포인트 
생선에 함유된 EPA + DHA의 양 

EPA와 DHA의 효율적인 섭취를 위한 레시피 
● 구운 고등어 절임 
● 가다랑어 절임 회 / 정어리 매실조림 
● 전갱이 아쿠아파차 / 찐 가다랑어 생강조림 
● 허브 소스 청어구이 ● 흑초 소스 방어 그릴 구이 
● 무즙 소스 참치 스테이크 / 꽁치와 연근 생강조림 
● 토마토소스 도미구이 
● 도미 깨간장 무침 / 연어와 양배추 스프 조림 

대두 단백질로 콜레스테롤 수치를 낮춘다 
콩·콩 제품에 함유된 대두 단백질의 양 

대두 단백질을 풍부하게 섭취하는 레시피 
● 두유 전골 ● 두부볶음 / 콩 부침개 
● 톳 콩비지 크로켓 
● 두부와 돼지고기 굴소스 볶음 / 고야두부 조림 
● 튀긴 두부완자와 고구마조림 / 튀김두부 파된장 소스 구이 
● 유부와 가지의 매콤한 볶음 ● 낫토 유부 주머니 구이 
● 오크라 낫토 / 모로헤이야 낫토 

Part 5 _ LDL의 산화를 막아 동맥경화를 예방한다 
항산화 물질로 LDL의 악성화를 막는다 

LDL의 산화를 막아 동맥경화를 예방한다 
LDL의 산화를 막는 항산화 물질을 함유한 식품 

항산화 물질을 풍부하게 섭취하는 레시피 
● 구운 야채의 오리엔탈 샐러드 
● 단호박과 말린 살구 조림 / 가다랑어 풍미의 여주볶음 
● 미네스트로네 ● 야채와 돼지고기 차우더 
● 라타투이 ● 부추 부침개 / 당근과 닭고기 조림 
● 쑥갓 넣은 물만두 ● 돼지고기 마늘 간장구이 
● 쇠고기와 양파의 카레 샐러드 
● 양파와 새우의 차조기 기름 향미 샐러드 / 양파와 토마토 스프 조림 
● 시금치 숙주 나물 / 브로콜리 깨된장 무침 
● 돼지고기 깨소스 무침 ● 마 메밀국수 / 샐러드풍 메밀국수 
● 닭고기와 표고버섯 메밀조림 ● 루콜라 그린샐러드 
● 토마토 모차렐라 치즈 샐러드 

Part 6 _ 맛과 즐거움은 그대로 술안주 저콜레스테롤 작전 
술, 콜레스테롤 걱정없이 현명하게 마시는 법 
콜레스테롤 걱정 없는 안심 술안주 5원칙 

맛과 건강을 위한 안심 술안주 

술자리를 여는 첫 안주 
● 풋콩과 오이의 모로미 된장 곁들임 
● 미역귀 무즙 초무침 / 큰실말 초무침 / 미역과 문어 초회 

어패류 안주 
● 문어와 토마토 올리브유 볶음 
● 도미의 중화풍 회 / 가다랑어 고추장 무침 
● 모시조개 미역 술찜 
● 마늘 소스 바게트 / 이탈리아풍 오징어 조림 
통조림으로 간편하게 질 좋은 단백질을 얻는다 
● 연어와 경수채 폰즈 무침 / 가리비 패주 소스 아스파라거스 

육류 안주 
● 레몬 향미 닭고기구이 
● 닭고기 가슴살과 오이의 중화풍 무침 / 쇠고기 그릴 구이 
● 쇠고기 두부 조림 ● 쇠고기와 당면의 남플라 무침 

Part 7 _ Q&A로 풀어보는 콜레스테롤과 중성지방에 관한 궁금증 
바르게 알고 지혜롭게 개선하는 혈액의 힘! 

나카야 노리아키가 알기 쉽게 풀어 주는 콜레스테롤·중성지방 Q & A 
보이지 않는 지질을 찾아내자 
지질, 바르게 알고 현명하게 섭취하는 법 

부록Ⅰ 항산화 성분을 함유한 식품 / 외식 메뉴 1회 분량의 칼로리와 지질의 양 / 주요 식품의 콜레스테롤 함량 
부록Ⅱ 적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량 
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